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老年人健身最佳方式--散步

2021-05-08 浏览

  运动医学专家指出:散步不但能帮助人们减轻体重,而且能使肌肉和骨骼更加强健,减少患心脏病和中风的风险,同时又是增强机体免疫力的最简便方法之一。它是所有健身运动中率最高的活动,并且受的风险很小。为此,运动医学专家设计了一个旨在强身健体延年的散步方案,每周的散步瞄准一个不同的目标。但是都必须达到运动医学专家推荐的运动量,才能确保强身健体抵抗疾病的能力。

  开始散步时,把注意力集中于消除紧张,听一听轻松音乐;反复对自已说:“我无所不能”或“我肯定会成功”等鼓舞士气的话。

  在整个散步过程中保持身体(头、肩、臀部、膝盖和脚)成一条直线米远的地方。散步时保持放松状态,尽力保持优美、轻松的步伐(步行速度为每公里15~17分钟),使心搏率保持在最大心搏率的65%~75%之间。

  对身体的益处:步行能消除体内的一种名为儿茶酚胺的应激素(即紧张时造成恶心的物质),这种激素干扰我们生成T细胞的能力(T细胞是帮助我们抵抗普通感冒病毒之类感染的天然细胞)。运动医学专家指出:散步越多,身体消除应激素的能力越强。所以,每运动一次,就如同为自己的身体搞了一次大扫除。散步不但能消除腹肌、臀肌、股四头肌的紧张,还能增加使人睡得香甜的镇静激素β-内啡肽的数量。据研究发现,彻夜辗转不眠的人T细胞数量减少可达28%,所以获得更多的睡眠可以防止病毒感染和疾病的发生。

  方法:医学专家指出:持续减肥的关键包括三个方面,每天少食多餐(5~6餐),食谱的构成包括60%的糖类、30%的脂肪(主要是不饱和脂肪)和10%的蛋白质;每周至少锻炼4次。散步速度以最大心搏率的55%~65%为准,步行速度每公里17~20分钟。为了最有效地减轻体重,可以把每天的散步程增加一倍,定为6~8公里。

  对身体的好处:运动生理学专家指出:身体处于休息状态时,所需热量最少,因而消耗的脂肪和糖类物质也最少,但是,当我们运动时,首先消耗掉已贮存起来的糖类物质,40~60分钟后,开始消耗越来越多的脂肪,而不是糖类物质。运动强度越大,这种变化发生得就越快。

  散步对减轻体重的长期益处更加令人乐观。连续运动3周以后,新陈代谢活动将开始增加,这意味着人们在休息时也消耗热量。如果经常散步,将减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的。最新的研究表明,体重过重的人如果经常锻炼,将比活动少的瘦人寿命更长。

  方法:由于你的目标是加强耐力,所以先以正常速度步行两分钟,然后提高速度步行1分钟。在加快步伐时,把胳膊弯成90度,并前后摆动(手的高度不能超过胸骨)。为了提高速度,可以加快正常步伐的速度,但不要加大步伐。在以正常速度散步时,心搏率应保持在最大心搏率的60%~70%之间;在快速散步时,则应保持在最大心搏率的80%~85%之间。

  对身体的好处:心血管系的专家指出:散步有利于改血管系统和呼吸系统功能,从而使你每次呼吸都能吸进更多的氧气。散步增氧健身运动能增加高密度脂蛋白的含量,而高密度脂蛋白又反过来降低患心脏病等心血管疾病的风险。

  心搏率的计算:按照以下简单步骤计算所需的运动强度,用220减去年龄,然后分别乘以0.6和0.8,就可以得出目标心搏率的上限和下限。以30岁的女性为例,计算方法:220-30=190。这是心搏率的最大估算值,其目标心搏率的下限为190×0.6=114次,上限为190×0.8=152次。如果心搏率每分钟低于114,就应加大运动强度。如果心搏率每分钟超过152次,就应该放慢运动节奏。

  方法:选择一段不太令人望而生畏的阶梯(最好是在室外,阶梯尽头有一个开阔的平台,下阶梯前可以在平台上绕着圆圈缓慢散步)。如果不能去带有阶梯的公园或公共广场,可以利用居民楼或办公大楼里楼梯,缓步爬到楼梯顶端,在平坦的地方散步一大圈,然后下梯,在楼底平地上又走一圈,然后接着爬楼。这种运动应持续至少30分钟。目标是3~5公里,在整个运动过程中,心搏率应保持在最大心搏率的70%~80%之间。如果想进一步加强骨骼和肌肉的力量,可在登梯运动后再做10分钟的健身操。之后做下蹲、踮脚跟、弯腰、俯卧撑、侧踢腿等动作,每个动作重复12次。

  对身体的好处:抗衰老运动是增强并保持骨骼和肌肉强健的最佳方式。爬楼梯之所以效果非常理想,是因为身体总是在上下运动,从而比平地散步时锻炼出更强的抗衰老能力。散步还能使组织充满氧气,延缓老化进程,并可能减少基的活动,基是氧在新陈代谢过程中产生的副产品,它被认为是引起心脏病、白内障和癌症的。研究表明,与缺乏运动的人相比,经常锻炼身体的人至少占居20年的生理优势。也就是说,经常运动的人在50岁时可能仍然保持着25~30岁时的健康体格。

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