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如何改善你的睡眠?

2021-03-18 浏览

  睡得越来越晚;翻来覆去入睡不了;半夜醒来就睡不着,如果你有这样的情况,说明你存在睡眠问题。而睡眠问题,在现代人中越来越普遍,世界卫生组织调查显示,全世界有27%的人存在睡眠问题。

  规律睡眠,健康未来

  为了提高民众对睡眠重要性的认识,世界睡眠学会把每年春分前一个周五定为“世界睡眠日”,今年是在3月19日,今年世界睡眠日的主题是“规律睡眠,健康未来”。

  “规律睡眠”,其实就是古语所云“日出而作,日落而息”,日升日落是大自然的运行规律,人体也有自身运作的规律,如果打破这个规律,会显著增加心血管疾病、内分泌系统等疾病的发病风险。而规律睡眠,这种既不需要额外付费,又不需要打针服药,只需要“按时睡觉,按时起床”的简单方法,就可以改善你的健康状况。

  那么,是什么影响着我们规律的睡眠呢?目前,医学研究发现人体有两种机制共同调控我们清醒和睡眠的时间。

  一是生物钟,通过光照和褪黑素来调节。夜晚没有光照时,大脑发出信号,体内会生成褪黑素,促进睡眠;白天有光照时,大脑发出信号,体内就会停止生成褪黑素,让我们清醒过来。

  二是体内稳态控制,在我们清醒时,大脑会积聚促进睡眠的物质,清醒的时间越长,这种物质就越多,当我们入睡后,这些物质会被消耗清除。

  当这两种机制达到平衡时,我们可以获得最佳的睡眠状态。不过,这个平衡也会受到很多因素的影响,比如倒时差,生物钟告诉我们还不该睡觉,可是体内促进睡眠的物质已经积聚到需要清除的程度,两种机制不同步,就会影响睡眠。

  规律睡眠要这样做?

  因此,如果你想实现健康的规律睡眠,就要尽量维持这两种机制的平衡。下面给您介绍五个改善睡眠的方法:

  1)养成作息规律。尽量在固定的时间入睡和起床,平日和节假日的睡眠差异不要超过1小时。如果20分钟还没入睡,可以离开床铺,到桌前看看书,听听音乐,感觉累了再上床睡觉。

  2)节制手机使用。很多人一刷手机就到深夜,建议睡前关闭手机,或者把手机放到远离自己的地方。

  3)主动调节生物钟。白天可以多晒太阳,增加室外活动时间,适量锻炼身体,睡前洗个温水澡,做些放松身心的瑜伽或者冥想,可以帮助形成睡眠节律。

  4)减少午睡时间。午睡应该控制在1小时之内,如果夜间睡眠出现问题,应该再减少午睡时间,并且在下午3点后不要进行午睡。

  5)学会管理焦虑。有些人在入睡前总会想起很多让人焦虑的问题,试着把问题记录下来,并且留待明天来解决。

  如果以上这些方法也无法缓解你的睡眠问题,你就需要到医院寻求睡眠专科医生的帮助。

  睡眠关乎身体健康,如果出现睡眠问题,不可忽视。

  睡眠和清醒时间受到人体的生物钟和体内稳态控制两种机制的调控,如果两种机制不同步,会造成睡眠问题。

  定时作息、少刷手机、增加日晒、减少午睡、管理焦虑,这些方法可以帮助你找回规律的睡眠,规律睡眠,健康未来!

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